Aminokwasy są fundamentalnymi składnikami naszego organizmu, pełniąc kluczową rolę w wielu procesach biologicznych. Warto zwrócić na nie uwagę w diecie, ponieważ odgrywają one istotną rolę w organizmie i są niezbędne aminokwasy dla naszego zdrowia.
Nie od dziś wiadomo, że nasze codzienne wybory żywieniowe mają ogromy wpływ nie tylko na zdrowie, ale również na samopoczucie i urodę. To, jak wygląda skóra, włosy, a nawet paznokcie często jest odzwierciedleniem naszej codziennej diety. Popularne powiedzenie: „jesteś tym co jesz” jest jak najbardziej prawdziwe. W kontekście odżywiania sporo się mówi o witaminach i minerałach, ale czy wiesz jaką rolę pełnią i za co odpowiadają aminokwasy w jedzeniu?
Aminokwasy są jednym z głównych składników diety. Zbudowane są z: wodoru, tlenu, węgla i azotu. Co więcej, w skład niektórych z nich wchodzą również pierwiastki takie jak żelazo, siarka, miedź, magnez, wapń, jod czy fosfor. Aminokwasy to związki organiczne, czyli pochodzących od organizmów żywych. Co istotne, nasz organizm jest w stanie sam syntezować jedenaście z dwudziestu aminokwasów. Reszta musi być dostarczona poprzez zbilansowaną dietę bogatą w białka zarówno roślinne, jak również zwierzęce.
Aminokwasy dzielą się na egzogenne i endogenne. Czym są aminokwasy egzogenne? To niezbędne aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczane z dietą, ponieważ mają specyficzne właściwości aminokwasów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w przeciwieństwie do aminokwasów syntetyzowanych w organizmie - endogennych. Zarówno zawartość aminokwasów egzogennych, jak i endogenne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Po pierwsze, odpowiadają za budowę wszystkich białek w organizmie, a także prawidłowy przebieg szeregu procesów zachodzących w organizmie. Co więcej, umożliwiają one syntezę części neuroprzekaźników (np. serotoniny), zasad purynowych, porfiryny czy hormonów takich jak T3, tyroksyna, adrenalina. Niektóre aminokwasy mogą ulegać przemianom, dzięki czemu umożliwiają wytwarzanie energii, powstawanie węglowodanów i tłuszczy. Warto wspomnieć, że aminokwasy wpływają również na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i krwiotwórczego oraz wątroby. Mają znaczenie dla właściwego wzrostu organizmu czy utrzymania parametrów płodności.
Czy wiesz, że aminokwasy wykazują działanie regenerujące, nawilżające, przeciwstarzeniowe? Dlatego też od lat są wykorzystywane w pielęgnacji skóry. Dostarczając bogate w aminokwasy jedzenie i dodatkowo w formie suplementów, uzupełniamy niedobory wody w komórkach skóry. Dbamy również o jej zmiękczenie, rozświetlenie i uelastycznienie. Co więcej, aminokwasy białkowe wpływają na wzrost włosów i płytki paznokcia. Co więcej, aminokwasy takie jak leucyna, izoleucyna i walina są często suplementowane przez osoby prowadzący aktywny tryb życia. Dlaczego? Ponieważ te związki chemiczne wspierają proces budowy masy mięśniowej, regeneracji mięśni, a także zmniejszają uczucie zmęczenia po treningu.
Aminokwasy możemy sklasyfikować biorąc pod uwagę kilka kryteriów, jednak zasadniczo wyróżniamy ich trzy główne podziały.
- aminokwasy endogenne- to takie, które są syntezowane w organizmie, a ich zapotrzebowanie może być w ten sposób całkowicie pokryte. W tej grupie znajdują się takie aminokwasy jak:
Możemy również spotkać się z pojęciem aminokwasów warunkowych, które organizm człowieka jest w stanie produkować samodzielnie jedynie, gdy dostępne są odpowiednie ilości aminokwasów będących ich prekursorami. Do tej grupy zaliczamy: argininę, cysteinę, glutaminę, tyrozynę, glicynę, ornitynę, prolinę, a także serynę.
- aminokwasy egzogenne (aminokwasy w jedzeniu) - związki organiczne niezbędne do życia, których ludzki organizm nie jest w stanie wytwarzać samodzielnie. Istotne jest dostarczanie ich wraz z posiłkami, które dodatkowo mogą być uzupełnione o suplementację. W grupie aminokwasy stanowią w jedzeniu znajduje się:
- aminokwasy hydrofobowe (niepolarne), które dzielą się na te:
- aminokwasy hydrofilowe (polarne) wśród których możemy wyróżnić trzy grupy:
- aminokwasy ketogenne, - aminokwasy glukogenne, - aminokwasy zarazem glukogenne i ketogenne.
Co ciekawe, jedynie dwa aminokwasy wstępujące u ludzi są wyłącznie ketogenne. Jest to leucyna i lizyna. Pięć jest zarówno ketogennych i glukogennych, do tej grupy należy: fenyloalanina, izoleucyna, treonina, tryptofan, także tyrozyna. Pozostałe trzynaście aminokwasów jest wyłącznie glukogennych.
Jak już wspominaliśmy na początku artykułu, do prawidłowego przebiegu procesów, które zachodzą w organizmie niezbędne są białka. Dlatego też źródła aminokwasów w diecie pełnią istotną rolę. Chcąc cieszyć się zdrowiem i urodą przez długie lata, warto zadbać o dietę bogatą w jak największą ilość tych związków. Jakich produktów nie powinno zabraknąć na talerzu? Codzienne posiłki dobrze, aby były bogate w białka pełnowartościowe, które są obecne w mięsie (głównie w drobiu i rybach), jajka, produkty mleczne i owoce morza.
Produkty o dużej zawartości białka, to również soja, a także nasiona roślin strączkowych. Jednak są to białka niepełnowartościowe, czyli takie, które obecne są w wielu produktach, ale o zróżnicowanej zawartości. Dlatego też istotne jest, aby nasze codzienne posiłki były na tyle zbilansowane, by aminokwasy w jedzeniu dostarczyć w odpowiednich ilościach.
Warto pamiętać, że aminokwasy w jedzeniu odgrywają istotną rolę aminokwasów w organizmie dla naszego zdrowia. Poniżej przedstawiamy listę konkretnych produktów, które pomogą uzupełnić ich zawartość w organizmie i są dobrym pożywieniem: - histydyna- chuda wołowina, wieprzowina oraz jagnięcina, dziki ryż, kurczak, indyk, fasola, komosa ryżowa, pestki dyni, - leucyna- pistacje, sezam, owoce morza, fasola, orzeszki ziemne, łosoś, tuńczyk, soja, pestki dyni i słonecznika, - izoleucyna- mleko, orzeszki ziemne, soja, spirulina, wieprzowina, wołowina, twarde sery, - lizyna- makrela, dorsz, nasiona chia, owoce morza, soja, tuńczyk, fasola, pistacje, - metionina- orzechy brazylijskie, twarde sery, jajka, wołowina, wieprzowina, soja, - fenyloalanina- mozzarella, pestki dyni, maślanka, pistacje, migdały, ser parmezan oraz edamski, soja, - tryptofan- orzechy nerkowca, czerwone mięso, drób, płatki owsiane, fasola, jajka, siemię lniane, sezam, - treonina- wołowina, wieprzowina, drób, tuńczyk, makrela, owoce morza, sezam, fasola, pestki dyni i słonecznika, ser kozi, - cysteina- kuskus, kasza bulgur, ser feta, otręby owsiane, siemię lniane, orzeszki piniowe, sezam, wołowina, indyk, płatki owsiane.
Jak już wiemy, produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają komplet aminokwasów. Dlatego określamy je jako pełnowartościowe źródła w pożywieniu. Aminokwasy w jedzeniu roślinnym są niepełnowartościowe, ponieważ zawierają bardzo zróżnicowaną ilość tych związków. Bardzo ważne jest, zwłaszcza w przypadku diet wegańskich i wegetariańskich, aby posiłki były zróżnicowane i zbilansowane.
Na naszym talerzu warto, aby znalazły się produkty zbożowe pełnoziarniste, nasiona i orzechy (są źródłem tłuszczy), warzywa strączkowe (dostarczą białko), a także pozostałe owoce czy warzywa, które bogate są w witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Niedobór aminokwasów w organizmie głównie wynika z nieprawidłowej diety (zwłaszcza braków białka), jednak przyczyną może być również:
Znaczny nadmiar aminokwasów wynika zazwyczaj z długotrwałego niedożywienie i głodzenia. W skrajnych przypadkach może doprowadzić to między innymi do kwasicy, podwyższonego ryzyka tworzenia się kamieni nerkowych, wzmożonego wydalania wapnia z moczem (co sprzyja osteoporozie). Dodatkowo, nadmiar metioniny choć występuje rzadko, do jej objawów zalicza się: nudności, wymioty, a także bóle głowy.
Aminokwasy posiadają istotną rolę dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Warto pamiętać, aby nasze codzienne wybory żywieniowe były różnorodne i zbilansowane. Dobrym rozwiązaniem zwłaszcza dla osób przewlekle chorych, ale również wegan czy wegetarian może okazać się badanie poziomu aminokwasów w organizmie, zwłaszcza, kiedy występują niepokojące objawy. Brakujące białka można uzupełnić odpowiednio dobranymi suplementach diety.
Rozróżnienie między aminokwasami egzogennymi i endogennymi jest fundamentem dla zrozumienia metabolicznych ścieżek w naszym organizmie. Ważną grupę stanowią aminokwasy rozgałęzione, które mają szczególne znaczenie w procesach regeneracyjnych mięśni. W kontekście diet roślinnych, kluczowe jest dobieranie poszczególnych produktów roślinnych tak, aby zapewniały one kompleks aminokwasów egzogennych i endogennych. Ponadto, równowaga między składnikami białkowymi i niebiałkowymi odgrywa istotną rolę w zachowaniu homeostazy wolnych aminokwasów. Na koniec, właściwe zrozumienie klasyfikacji aminokwasów może znacznie pomóc w optymalizacji diety pod kątem naszych indywidualnych potrzeb zdrowotnych i kondycyjnych.
