Aminokwasy w jedzeniu - ich wpływ na zdrowie i urodę.

Nie od dziś wiadomo, że nasze codzienne wybory żywieniowe mają ogromy wpływ nie tylko na zdrowie, ale również na samopoczucie i urodę. To, jak wygląda skóra, włosy, a nawet paznokcie często jest odzwierciedleniem naszej codziennej diety. Popularne powiedzenie: „jesteś tym co jesz” jest jak najbardziej prawdziwe. W kontekście odżywiania sporo się mówi o witaminach i minerałach, ale czy wiesz jaką rolę pełnią i za co odpowiadają aminokwasy w jedzeniu?

1. Aminokwasy w jedzeniu- budowa i rola
2. Aminokwasy w jedzeniu – podział
3. Aminokwasy w jedzeniu – źródła
4. Aminokwasy w jedzeniu - dieta wegańska i wegetariańska
5. Aminokwasy w jedzeniu - nadmiary i niedobory
6. Aminokwasy w jedzeniu - schorzenia
7. Aminokwasy w jedzeniu - podsumowanie

Aminokwasy w jedzeniu - budowa i rola

Aminokwasy są jednym z głównych składników diety. Zbudowane są z: wodoru, tlenu, węgla i azotu. Co więcej, w skład niektórych z nich wchodzą również pierwiastki takie jak żelazo, siarka, miedź, magnez, wapń, jod czy fosfor. Aminokwasy należą do związków organicznych, czyli pochodzących od organizmów żywych. Co istotne, nasz organizm jest w stanie sam syntezować jedenaście z dwudziestu aminokwasów. Reszta musi być dostarczona poprzez zbilansowaną dietę bogatą w białka zarówno roślinne, jak również zwierzęce.

Dlaczego aminokwasy w jedzeniu są tak istotne?

Po pierwsze, odpowiadają za budowę wszystkich białek, a także prawidłowy przebieg szeregu procesów zachodzących w organizmie. Co więcej, umożliwiają one syntezę części neuroprzekaźników (np. serotoniny), zasad purynowych, porfiryny czy hormonów takich jak T3, tyroksyna, adrenalina.  Aminokwasy mogą ulegać przemianom, dzięki czemu umożliwiają wytwarzanie energii, powstawanie węglowodanów i tłuszczy.

Warto wspomnieć, że aminokwasy wpływają również na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i krwiotwórczego oraz wątroby. Mają znaczenie dla właściwego wzrostu organizmu czy utrzymania parametrów płodności.

Aminokwasy w jedzeniu, ich rola dla urody

Czy wiesz, że aminokwasy wykazują działanie regenerujące, nawilżające, przeciwstarzeniowe? Dlatego też od lat są wykorzystywane w pielęgnacji skóry. Dostarczając aminokwasy w jedzeniu i dodatkowo w formie suplementów, uzupełniamy niedobory wody w komórkach skóry. Dbamy również o jej zmiękczenie, rozświetlenie i uelastycznienie. Co więcej, aminokwasy wpływają na wzrost włosów i płytki paznokcia.

Co więcej, aminokwasy takie jak leucyna, izoleucyna i walina są często suplementowane przez osoby prowadzący aktywny tryb życia. Dlaczego? Ponieważ te związki chemiczne wspierają proces budowy masy mięśniowej, regeneracji mięśni, a także zmniejszają uczucie zmęczenia po treningu.

Aminokwasy w jedzeniu – podział

Aminokwasy możemy sklasyfikować biorąc pod uwagę kilka kryteriów, jednak zasadniczo wyróżniamy ich trzy główne podziały.

1. W temacie odżywiania oraz diety najważniejszy jest podział na:

- aminokwasy endogenne- to takie, które są syntezowane w organizmie, a ich zapotrzebowanie może być w ten sposób całkowicie pokryte. W tej grupie znajdują się takie aminokwasy jak:

• alanina (odpowiadająca za transport glukozy do mózgu oraz czerwonych krwinek),
• asparagina (wspomaga proces koncentracji, zapamiętywania),
• kwas asparaginowy (odpowiada za lepszą koncentrację i sprawność umysłową),
• kwas glutaminowy (wspiera trawienie, zmniejsza zmęczenie).

Możemy również spotkać się z pojęciem aminokwasów warunkowych, które organizm człowieka jest w stanie produkować samodzielnie jedynie, gdy dostępne są odpowiednie ilości aminokwasów będących ich prekursorami. Do tej grupy zaliczamy: argininę, cysteinę, glutaminę, tyrozynę, glicynę, ornitynę, prolinę, a także serynę.

- aminokwasy egzogenne (aminokwasy w jedzeniu) - związki organiczne niezbędne do życia, których ludzki organizm nie jest w stanie wytwarzać samodzielnie.  Istotne jest dostarczanie ich wraz z posiłkami, które dodatkowo mogą być uzupełnione o suplementację. W grupie aminokwasy w jedzeniu znajduje się:

• metionina- odpowiada za regulację produkcji hormonu wzrostu,
• lizyna- wspiera odporność organizmu, a także pełni funkcje przeciwwirusowe,
• leucyna- reguluje poziom cukru we krwi, stymuluje proces gojenia ran, obniża poziom kortyzolu,
• treonina- przyczynia się do prawidłowego nawilżenia skóry i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,
• izoleucyna- bierze udział w metabolizmie mięśni,
• walina- pomaga stymulować regenerację mięśni,
• tryptofan- wspiera prawidłowy sen, dobre samopoczucie, a także reguluje apetyt,
• fenyloalanina- prekursor wielu hormonów między innymi: tyrozyny, dopaminy czy noradrenaliny.

2. Aminokwasy możemy podzielić również ze względu na budowę ich łańcucha bocznego:

- aminokwasy hydrofobowe (niepolarne), które dzielą się na te:

• z alkilowym łańcuchem bocznym: glicyna, alanina, walina, leucyna, izoleucyna, metionina, prolina,
• z aromatycznym łańcuchem bocznym: fenyloalanina, tryptofan.

- aminokwasy hydrofilowe (polarne) wśród których możemy wyróżnić trzy grupy:

• obojętne- tyrozyna, seryna, treonina, cysteina, glutamina, asparagina,
• kwasowe- kwas glutaminowy, kwas asparaginowy,
• zasadowe- lizyna, histydyna, arginina.

3.  Trzecim, a zarazem ostatnim omawianym podziałem aminokwasów jest klasyfikacja ze względu na możliwy produkt końcowy w procesie metabolizmu. Tu wyróżniamy:

- aminokwasy ketogenne,

- aminokwasy glukogenne,

- aminokwasy zarazem glukogenne i ketogenne.

Co ciekawe, jedynie dwa aminokwasy wstępujące u ludzi są wyłącznie ketogenne. Jest to leucyna i lizyna. Pięć jest zarówno ketogennych i glukogennych, do tej grupy należy: fenyloalanina, izoleucyna, treonina, tryptofan, także tyrozyna. Pozostałe trzynaście aminokwasów jest wyłącznie glukogennych.

Aminokwasy w jedzeniu – źródła

Jak już wspominaliśmy na początku artykułu, do prawidłowego przebiegu procesów, które zachodzą w organizmie niezbędne są białka. Dlatego też aminokwasy w jedzeniu pełnią istotną rolę. Chcąc cieszyć się zdrowiem i urodą przez długie lata, warto zadbać o dietę bogatą w jak największą ilość tych związków. Jakich produktów nie powinno zabraknąć na talerzu? Codzienne posiłki dobrze, aby były bogate w białka pełnowartościowe, które są obecne w mięsie (głównie w drobiu i rybach), jajka, produkty mleczne i owoce morza.

Produkty o dużej zawartości białka, to również soja, a także nasiona roślin strączkowych. Jednak są to białka niepełnowartościowe, czyli takie, które obecne są w wielu produktach, ale o zróżnicowanej zawartości. Dlatego też istotne jest, aby nasze codzienne posiłki były na tyle zbilansowane, by aminokwasy w jedzeniu dostarczyć w odpowiednich ilościach.

Aminokwasy w jedzeniu - w jakich produktach znajdziemy ich najwięcej?

Warto pamiętać, że aminokwasy w jedzeniu odgrywają istotną rolę dla naszego zdrowia. Poniżej przedstawiamy listę konkretnych produktów, które pomogą uzupełnić ich zawartość w organizmie:

- histydyna- chuda wołowina, wieprzowina oraz jagnięcina, dziki ryż, kurczak, indyk, fasola, komosa ryżowa, pestki dyni,

- leucyna- pistacje, sezam, owoce morza, fasola, orzeszki ziemne, łosoś, tuńczyk, soja, pestki dyni i słonecznika,

- izoleucyna- mleko, orzeszki ziemne, soja, spirulina, wieprzowina, wołowina, twarde sery,

- lizyna- makrela, dorsz, nasiona chia, owoce morza, soja, tuńczyk, fasola, pistacje,

- metionina- orzechy brazylijskie, twarde sery, jajka, wołowina, wieprzowina, soja,

- fenyloalanina- mozzarella, pestki dyni, maślanka, pistacje, migdały, ser parmezan oraz edamski, soja,

- tryptofan- orzechy nerkowca, czerwone mięso, drób, płatki owsiane, fasola, jajka, siemię lniane, sezam,

- treonina- wołowina, wieprzowina, drób, tuńczyk, makrela, owoce morza, sezam, fasola, pestki dyni i słonecznika, ser kozi,

- cysteina- kuskus, kasza bulgur, ser feta, otręby owsiane, siemię lniane, orzeszki piniowe, sezam, wołowina, indyk, płatki owsiane,

- glicyna- żelatyna, chrząstki, rosół gotowany na kościach.

Aminokwasy w jedzeniu - niedobory, a dieta wegańska i wegetariańska

Jak już wiemy, produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają komplet aminokwasów. Dlatego określamy je jako pełnowartościowe źródła białka. Aminokwasy w jedzeniu roślinnym są niepełnowartościowe, ponieważ zawierają bardzo zróżnicowaną ilość tych związków. Bardzo ważne jest, zwłaszcza w przypadku diet wegańskich i wegetariańskich, aby posiłki były zróżnicowane i zbilansowane.

Na naszym talerzu warto, aby znalazły się produkty zbożowe pełnoziarniste, nasiona i orzechy (są źródłem tłuszczy), warzywa strączkowe (dostarczą białko), a także pozostałe owoce czy warzywa, które bogate są w witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Aminokwasy w jedzeniu - nadmiary i niedobory

Niedobór aminokwasów w organizmie głównie wynika z nieprawidłowej diety (zwłaszcza braków białka), jednak przyczyną może być również:

• infekcja,
• stres,
• niektóre leki.

Aminokwasy w jedzeniu - schorzenia

Niedobory białkowe mogą skutkować:

• niedokrwistością,
• łamliwością włosów i paznokci,
• pogorszeniem się kondycji skóry,
• infekcjami dróg moczowych,
• zaburzeniami trawienia,
• spadkiem odporności,
• stanami zapalnymi wątroby,
• osłabieniem nerek,
• problemami ze snem,
• pogorszeniem nastroju,
• chorobami dróg oddechowych (astma, zapalenie zatok czy oskrzeli).

Znaczny nadmiar aminokwasów wynika zazwyczaj z długotrwałego niedożywienie i głodzenia.  W skrajnych przypadkach może doprowadzić to między innymi do kwasicy, podwyższonego ryzyka tworzenia się kamieni nerkowych, wzmożonego wydalania wapnia z moczem (co sprzyja osteoporozie).

Dodatkowo, nadmiar metioniny choć występuje rzadko, do jej objawów zalicza się: nudności, wymioty, a także bóle głowy.

Aminokwasy w jedzeniu - podsumowanie

Aminokwasy w jedzeniu pełnią istotną rolę dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.  Warto pamiętać, aby nasze codzienne wybory żywieniowe były różnorodne i zbilansowane. Dobrym rozwiązaniem zwłaszcza dla osób przewlekle chorych, ale również wegan czy wegetarian może okazać się badanie poziomu aminokwasów w organizmie, zwłaszcza, kiedy występują niepokojące objawy.

Brakujące białka można uzupełnić odpowiednio dobranymi preparatami oraz dietą.